Самые известные белковые диеты — Кремлевская диета, диета Космонавтов, диета Аткинса, яичная диета. Эти системы питания выбирают истинные мясоеды, ведь в рационе много рыбы и мяса! А вот любители выпечки и сладких десертов с трудом могут выдержать белковую диету, так как ее меню совсем не содержит их любимых блюд.
Смысл белковой диеты в создании дефицита быстрых и любых других углеводов, которые являются основными источниками энергии для жизнедеятельности организма. Так как энергии не хватает, то организм станет стремиться расходовать старые запасы. Одни белковые диеты предполагают почти полный отказ от продуктов с высоким содержанием углеводов, другие — допускают употребление фруктов, а ведь в них много углеводов.
В рационе белковых диет чаще всего встречаются такие продукты: различные виды мяса, птица, рыба, творог, яйца, сыр и кефир. Из фруктов присутствуют грейпфруты и апельсины.
Опасности белковых диет
Основной минус высокобелковых диет — несбалансированность рациона питания! Все составляющие нашего питания необходимы нам для нормальной жизни, нельзя есть что-то одно, абсолютно игнорируя другое.
В меню белковых диет входят нежирные виды мяса, птицы, рыбы, яичные белки и творог. Как видите, очень много белка и очень мало жиров и углеводов. Для похудения вроде бы идеальный рацион… Чаще всего рекомендуется придерживаться такой диеты 2-4 недели, это якобы нужно для ускорения обмена веществ. Но в реальной жизни, а не в теории отказ от жиров и углеводов только вредит нам!
Переизбыток белка вызывает иногда кетоз — повышение содержания кетоновых тел в организме. С одной стороны этот процесс показывает, что идет активное расщепление жиров. К кетозу стремятся все низкоуглеводные диеты! Наличие кетоновых тел можно определить, сделав анализ мочи с индикатором «Ketostix». Но так ли полезно «доставание» энергии из жировых запасов? Безопасно ли для здоровья постоянное состояние кетоза?
Самые последние исследования открыли нам новые факты — белковая диета не должна быть совсем безуглеводной, ведь углеводы являются основным источником питания для нашего мозга и всей нервной системы. Если у нас в рационе не хватает углеводов, мы быстро утомляемся, появляется апатия и нежелание работать, невнимательность и раздражительность.
Правила «сидения» на белковых диетах
— Дробное питание — 4-6 раз в день.
— Первый прием пищи — через полчаса после подъема.
— Последний прием пищи — за 2-3 часа до сна.
— Каждый прием пищи должен содержать минимальную порцию белка — 20-30 г.
— До 13:00 можно съесть порцию сложных углеводов — запаренную овсяную или гречневую кашу без масла и сахара. Разрешается (не позже 13:00) съесть мисочку нешлифованного риса.
— После 13:00 прием белковых продуктов нужно сочетать только с овощами (огурцами, капустой, томатами, кабачками, болгарским перцем).
— Фрукты нужно есть в первой половине дня и очень умеренно — один грейпфрут, апельсин или два не очень сладких яблока.
— В день нужно выпивать не менее двух литров воды. Желательно, чтобы это была чистая вода, а не чай, кофе или кефир!
— После завтрака нужно принимать поливитамины.
— 40 г жиров в сутки, не больше.
Как самой составить белковую диету
Кроме этих правил есть несколько практических рекомендаций, которые помогут самому составить белковый рацион питания. Например, какой-то из пунктов этого списка нужно подавать к своему столу в каждый из приемов пищи:
— 150-200 г отварного филе курицы без кожи;
— 150-200 г приготовленной без масла рыбы (минтай, тунец, треска, камбала);
— 100 г мяса индейки, телятины или говядины;
— 100-150 г сыра тофу;
— 150-200 г нежирного творога;
— 4-6 белка от яйца.
Что еще из белковых продуктов можно включить в свой рацион? Есть специальные протеиновые смеси в отделах спортивного питания, можно делать по 1-2 коктейля в день вместо одного из приемов пищи. Спрашивайте только продукт с высоким содержанием белка, а не гейнер, который наращивает массу тела!
Коктейль готовьте следующим образом: на стакан воды или обезжиренного молока возьмите одну мерную ложку (обычно она эквивалентна столовой — 30 г) протеиновой смеси, размешайте смесь в жидкости. Такой напиток способен дать энергию на несколько часов, но не способствует откладыванию ее про запас! Если вы находите в себе силы тренироваться, пейте коктейль через полтора часа после тренировки или (и) на ночь.
Примерное меню белковой диеты
— Завтрак начинается с 4-5 ложек овсяной каши с корицей, шести яичных белков с зеленью и половинки яблока.
— Второй завтрак — 150 г отварного филе курицы с нешлифованным коричневым рисом.
— Обед — 150 г консервированного тунца без масла и салат из свежих овощей (капуста, огурец, морковь, помидор, лук).
— Полдник — 200 г нежирного творога и зеленый овощной салат с капелькой лимона.
— Ужин — 150 г паровой рыбы и зеленая стручковая фасоль.
— За два часа до сна — стакан обезжиренного кефира или протеиновый коктейль.
